未来を変える日記

未来を変えたいと願う全ての人に向けて

50キロ走と補給計画

開催中止なもので・・・ 

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公式サイトより

 10/05土曜日は、千葉の君津ウルトラマラソン(55キロ)に参加する予定でしたが、残念なことに先日の台風15号による被害で開催中止。

 ブログ(下に引用)を読みますと、地域おこしのイベントとして企画されたようで、来年の開催案内時には是非またエントリーしたい!と思います。

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君津ウルトラマラソンエントリー開始

代わりのセルフ練習として・・・

 君津の55kmは、1/19(日)にエントリーしていた宮古島ワイドー(100キロ)の前練習に丁度良かったのです。フルの42.195kmもやっとの人間に、いきなり100キロは心折れますからね。

 というわけで今日は60km位走っとく?と考えました。走り切れず50kmで終わりましたけどw

走り切るには補給が大事らしい

 さて、マラソンなどの有酸素運動ですが、日々のトレーニング、折れないメンタル。どちらも大事だと思うのです。しかし、特に、継続時間が2時間を超えて飲まず食わずですと、パフォーマンスが明らかに落ちます。腹も減って動けなくなってまいります(ハンガーノック)。

 完走目的のフルマラソンでしたら、特に考えずにエイドで好きなものを補給すれば大丈夫でしたが、例えば、ロングディスタンスのトライアスロンになりますと、

なお、初ロングの方に脅すつもりはないのですが、、、ロングトライアスロンでは、かなりの方が嘔吐の経験があるようです。特に暑い日のレースは体温が上がり消化機能も落ちる。しかし摂らないと動き続けられない。無理に摂って、結果、嘔吐です。

オカンアスリートの研究室

 今回のセルフ練習は補給を練習する良い機会。補給計画を立ててみようかと思いました。

しかし、ムズカシイ事はわからん!

 今の私に血糖値を測って試行錯誤とかは高度過ぎます。一先ずはカロリーベースで考えてみます。

  • 消費想定カロリー:60km*600kcal / 10km=3600kcal
  • 糖分消費量:3600kcal * 強度0.5 = 1800kcal
  • 接種カロリー目安:1800kcal / 6 * 2 = 600kcal / 2時間

 糖分消費量の強度ですが、LSDペースで走る場合は50%位が糖分、残りが脂肪分だそうです。で、以下が2時間ごとに補給するもの。ボトルに混ぜられるものは混ぜておきます。

  • 水分1000ml位
  • ポカリ:288kcal
  • ジェル:90kcal
  • Soyjoy:145kcal
  • クエン酸:小さじ1杯
  • アミノバイタル 

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 さて、結論から申し上げますと・・・足りませんでした。

  • 嘔吐するほどではない(足らないから)
  • ペースもあがらない(足らないから)
  • 寧ろ腹が減ってきた(足らないから)
  • 水は3倍位必要だった(暑かったし・・・)
  • あと、疲れてるとSoyjoyは食べにくい

 足らない要因ですが、上の計算は運動消費だけで基礎代謝による消費量を全く考慮していませんでした。6時間以上を費やすのですから、お昼ご飯相当の900kcal位も必要なはずです。

 となると、今回は、600kcal / 2時間 ペースでの補給計画でしたが、次回同じ練習を設定するなら・・・

  • 600kcal + 900kcal / 6時間 * 2時間 = 900kcal /2時間

 が目安でしょうか。結構、ガッツリ行く感じなんですね。吉野家の牛皿定食が754kcal、お肉2倍で1,011kcalだそうなので、下の写真(通常の牛皿定食)以上のものを2時間毎に食べる感じ。

 レース中はこういうのを一気食いできないといかんのですよ。。。。
 そりゃ嘔吐するわな ( ´艸`)

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吉野家公式:牛皿定食(肉2倍で1,011kcal)

ようやく走りだす

 前置きが長くなりましたが、補給について、あれこれ思案後、場所は近所の運動公園周回コースとしました。700m / 周 で概ね平坦。信号待ちも坂もなく、トレッドミル的な環境になるので補給を考えるにはちょうど良いと思いました。

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石川運動ひろば(茨城県ひたちなか市)

 自転車に物資を載せて乗りつけますと、エイドステーション代わりにできます。クルマより便利かもしれません。悪戯や盗難がちょっと心配ですけどね。

 運動会シーズンで、この日も近所の幼稚園の運動会が開催されておりました。私が走り出してから、物資が搬入され、運動会が盛り上がり、走っている間に撤収してゆかれましたね。そんな中を独り走るおっさんは、一体何を目指しているのだろうか。。。( ̄▽ ̄;)

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遠くの黄色のテントが準備中の運動会

走り方

 色々考えて以下のようにしてみました。5番は情け無い話ですが、仕方ありません。大分回復しまして、日常生活には支障無くなってますが、1時間以上のランニングとの相性が悪いようです。1番の音楽を聴かないは、このいぼ痔対策で、下半身に集中するためでもあります。

  1. 音楽やオーディオブックは聴かず、走りに集中する
  2. 10km毎に補給を取る
    ⇒ 補給は小まめの方が良いと考えられるが、ここはあえて一気に!
  3. 5km毎に給水する(運動公園は便利ですね)
  4. 10km毎にストレッチをする(足吊り対策)
  5. 適宜、いぼ痔の処置を行う

ランの結果

 今回は心拍計のあるGarmin Fenix 5Sが故障中で、ロードバイク用のEdge 530で距離とペースだけを測定しました。

 測定方法ですが、補給やいぼ痔の処置中、トイレやらの休憩時間も止めずに測定してます。今回は、ピッチやらフォームを気にする走る練習というよりは、補給を取りつつ長時間運動を継続することを目指したトレーニングなので、

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50キロでおしまいになった

 上で60キロ予定と言いながら、50キロで終わっています。気温が高い(10月にしては珍しく最高気温30度!)せいか頭がくらくらしてきたので。胃腸はまだまだ元気だったので補給ミスではないです(敢えて言い切る!( ´艸`))

7時間近くかかった

 その50キロ。6時間位かなぁと思ってたら、7時間近くかかってしまいました。。。

 痔の処置で時間がねと言い訳したい所ですが、宮古島ワイドーの制限時間は14時間。加えて、残り50キロあるわけです。補給を完璧に行えても、、、完走は厳しいかもしれません。他、11/3には下関海峡でフルを走りますが、今日の調子では、フルの距離もマッタリ走ってしまいそうです。。。。

得られたもの

 いずれにせよ、単独練習でフル以上の距離を走れたのは収穫でした。脚はそれなりに辛いですが、痛くてしょうがない的な酷いことにはなっていません。

 加えて、今回は、タイツ等にも頼らずに走り切ることができました。タイツって擦れて発熱するので、寧ろ、長時間走にはマイナスな気も致します。テーピングはどうでしょうか?長時間・長距離だと剥がれ落ちそうなのが、まだ、ちょっと気になるかな。

まとめ

 色々書いておりますが、今回の記事、以下のような話でした。。。

  • 補給計画を立てて、50キロを走るトレーニングを行った
    ⇒ 計画した補給量では不足していることがわかった。
    ⇒ 次回は、今回の600kcal / 2時間を、900kcal / 2時間で考えてみる。
  • 単独練習(大会やイベントではなく)にて、50キロを走る経験を積めた
    ⇒ 音楽等のエンタメが無くても走れたが、ペースについては課題
    ⇒ タイツなどの補助具を使わなくても脚が持つこともわかった。
  • 長い時間を走ると痔が辛い。
    ⇒ 薬局で買える薬での処置を続けるか、病院に行くべきかは悩みどころ。