未来を変える日記

普通を目指すな、突き抜けろ!

腸腰筋とロードバイク/ランニング

本日のお昼は自重筋トレをしたのですが、腸腰筋についてちょっと考えてました。

腸腰筋について

脛骨(腰辺りの背骨)と大腿骨(足の骨)を繋いでる筋肉群のことです。インナーマッスルなので少々意識しにくい。

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で、考えていたのは、ロードバイクとランニングにおけるそれぞれの役割です。役割は、手持ちの本に書いてありました。こうにやって考えてないと読み流しちゃいますね( ̄▽ ̄;)

ロードバイクでは重要な筋肉

腸腰筋で腿を上げることさえできれば、あとは足の自重で自動的にペダルを踏みこみますから、ほとんど力を使わずに時速30km以上で走れるでしょう。

プロのロードバイクトレーニング(宮澤崇史), p60

 宮澤先生の本には、ロードバイクでスピード上げ、維持するには腸腰筋がカギになるとあります。筋力は小さいが持久力のある筋肉。

マラソン(長距離走)ではきっかけ使われる程度

クランチングスタートから加速局面の大きく前傾した姿勢を維持するから、短距離走で腸腰筋は発達するのです。ほとんどが等速局面で上半身があまり前傾しない長距離走では腸腰筋は足を振り出すキッカケとして使われる程度です。

フォームの基本(みやすのんき), p84

 一方のみやす先生の本では、マラソン(長距離走)における腸腰筋は足を振り出すキッカケにすぎないとあり、筋力の重要度は低いようですね。しかし、キッカケになるとあるので、フォームの維持に必用ということかな?

ということは・・

 先ず、自分が目指す所は、トライアスロンなので引き続き腸腰筋を鍛えます。

 で、筋力が直接に生きるのはロードバイクの巡航速度。一方で、筋力でランニングのタイムは縮まらなさそうです。しかし、筋トレすることで腸腰筋の動きを意識できるようになれば、ランニングのフォーム改善が期待できそうとわかりました。

腸腰筋を鍛えるメニュ-

 自分は以下のメニューを筋トレに組み入れています。いずれも器具無し自重で可能です!

  • ランジスクワット
  • ハイニー
  • マウンテンクライマー
  • レッグレイズ、空中自転車

 

本日のメニュー 

 以下の内容にて実施した。懸垂は順手8回が目標ですが、まだまだだ。

  • 背筋:懸垂 順手3回 坂手2回 ⇒ バックエクステンション
  • 足:スモースクワット、ランジ ⇒ ジャンプランジ
  • 腹:クランチ、バイシクルクランチ、レッグレイズ、空中自転車
  • 胸と腕:腕立て伏せ3種目
  • その他:マウンテンクライマー、ハイニー、軽くジョギング