未来を変える日記

AIエンジニアとトライアスロン

75km走に行ってきた(その3:振り返り)

前回が実走の話。今回が振り返り。

www.masa-nakajima.com

ガーミンの記録より

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  • 走行距離 77km
  • 走行時間 9時間45分(+休憩:1時間45分)
  • ペース 45kmまで:6分~7分/km,以降:8分台/km
  • 消費カロリー 5152kca(充電で心拍計を外しているため、実際は5500kcal位と思われる)
  • トレーニング効果(有酸素:5.0、無酸素4.5)

走行時間とペース

 公道実走ですと、信号待ちやら道に迷ったり、コンビニ休憩あったりトラブル対応あったりするので、時計を止めている時間も長い(1時間45分)。

 なので、大会本番ペースも同じペースでいけるのか?はわかりませんが、同じくらいで行ける想定で計画を組もうと思います。

補給

 序盤はあえて固形食のみとしました(飲み物も水)。

 自身の胃腸がどの程度持つか?を確認したかったのと、ジェルなどの補給食は、胃腸には優しいものの、血糖値を急増させてしまうデメリットがあるため。ならば、できるだけ後半に回した方が良いと考えたのです。

実際に補給した内容のログ

  • スポーツようかん6本(660kcal)
  • ソイジョイ 12本(1560kcal)
  • バナナ2本(180kcal)
  • ジェル2本(360kcal)
  • スポーツドリンク 500ml(60kcal)
  • 水(1リットル)

 合計で2820kcal補給してます。

 運動でのカロリー消費が5500kcal(推定)で、低強度の運動の場合は糖質消費が50%前後という目安があるので、5500kcal / 2 = 2750kcal が消費した糖質カロリー。大体、消費分位を補えた感じですね。

 また、固形食を口にできたのは55km辺りまででした。序盤からジェルに頼りすぎると糖質過多となり、これはこれで嘔吐に繋がってしまうので要注意ですね。

 計画に基づいて持参して、時間に従って淡々と食べてゆければ理想ですが、本番で同じことをやろうとすると持参品が増え重くなってしまいます。なので、本番ではエイドから頂く食品やドリンクにつてのカロリー目安を意識しつつということになりそうです。

身体へのダメージについて

 75kmを走り、確かに脚は痛くなりましたが、筋肉の疲労感から来るもので、膝が痛くて動けないなどの致命的なダメージはありませんでした。当日の夜は筋肉がジンジンして中々眠れなかったですし、翌日も脚は重いですが、無理をしなければ故障にはならないと思います。

 2017年当時はフルを走ると膝が痛くて堪らなかったのですが、当方の身体も多少は強くなったのかもしれません。

膝関節について

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 所で、膝関節は骨と靭帯の組み合わせで、関節そのものを鍛えることはできないそうです。しかし、脚の筋肉を鍛えることで関節を守るクッションを育てることができると聴いたことがあります。

 今回、膝痛で苦しまなかったのは

  • ロードバイクのローラー台トレーニング
  • 芝生でのワラーチラン

の二つが効いてる気がします。

ローラー台だと中負荷でペダルを継続的に回し続けますし、ワラーチランは効率の良いランニングフォーム(膝に優しい走り方)を意識するきっかけになりますので。

まとめ

 さてさて、3記事と長くなってしまいましたが、大体以下の内容を記載致しました。

  • ウルトラマラソンに向けて75kmを継続的に走る練習を実施
  • ペース設定は前半6~7分/km、後半8分/kmと想定するのが良さそう
  • 補給カロリーは運動消費カロリーの50%程度でOK
  • 固形物の摂取は後半辛い。しかし、ジェルやドリンクは嘔吐に繋がる。従って、固形物をなるべく前半に取る
  • 後半は足が重く気力が湧かなくなるので、走り続ける工夫をすると良い

 かくして得られた経験値をベースに1/19の宮古島ワイドー、笑顔でのゴールを目指します!!!