未来を変える日記

普通を目指すな、突き抜けろ!

即発性筋肉痛を遅らせる方法を考えた

土曜に宮古島ワイドーウルトラマラソン対策で実施した75km走。

www.masa-nakajima.com

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 当然のように走り終えると下半身が酷い筋肉痛になったわけですが・・・少し気が付いた事があります。今日はその話。

筋肉痛には種類がある

 ちょっと検索すると出てくる話なのでサラッと書くのみですが、筋肉痛には次の2種類がある。

  • 遅発性筋肉痛
  • 即発性筋肉痛

 一般にイメージされる筋肉痛は「遅発性」。トレーニングの翌日位に発症して、2~3日続く。その間の超回復で筋肉が成長する。一方、即発性の方は、運動中に発症。発症から48時間位続く。

即発性筋肉痛のメカニズム

 整骨院さんのサイトに以下のような解説がありました。

即発性筋肉痛は運動後すぐに起こるもので、さらに筋膜の断裂のような障害の場合と、疲労物質が溜まることなどによって起こるものがありますが、多くは後者です。

疲労物質とは、乳酸と一緒につくられる水素イオン。それによって筋肉が極度に酸性になると、「痛い」「だるい」「重い」という感覚が生じるのです。

どうして筋肉痛になるの?

  要するに・・・

  • 走る ⇒ 疲労物質が溜まる ⇒ 脚が痛い/重い/怠い

 という、至極、当たり前の方程式に気が付いた次第。土曜の75km走で当方の走りを止めてやろうと苦しめてきたヤツの名は「即発性筋肉痛」だったのだ。

 それで?

 前述の即発性筋肉痛ですが、このトリガーになっているのが、疲労物質(乳酸と共に生成される水素イオン)と引用文章にあります(下線強調部)。この疲労物質は、速筋で生成されるものですが、基本的には、遅筋の燃料になるそうです(細胞間乳酸シャトル)

速筋線維はグリコーゲンが比較的多くミトコンドリアが少ないので,糖分解が進む状況では乳酸ができやすい.遅筋線維や心筋はミトコンドリアが多いので,その乳酸を多く使うことができる。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/59/1/59_1_8/_pdf

つまり・・・

 足が痛い/重いという状態は、以下の状態になっていると考えられます。

  • 速筋による疲労物質の生成量が、遅筋による消費量を上回っている

 本来、体内のサイクルで消費される疲労物質が、運動時間の高さと長さ故に、筋肉内に溜まってしまって足を痛く、重くしている。

対策は・・・

 前述の通りメカニズムが理解できてくると、次の二つが考えられます。

  1. 疲労物質の生成を抑える
  2. 疲労物質の消費を増やす

 1番は、トレーニング。やるなら、疲労物質の溜まった状態で運動を長時間継続するトレーニングだと思います。LSDとかロング走と呼ばれるものですね。短縮バージョンとしてはインターバル走がある。

www.nhk.or.jp

 この記事で着目しているのが2番(楽な方でして)。結論から書くと、クエン酸の接種で、後半からの筋肉痛が少しは楽になれるんじゃないか?と考えました。というのも遅筋によるエネルギー生成の起点がクエン酸であり、クエン酸を摂取することで、このクエン酸回路を活性化できるという話があるため。

下図のように食事によって得られた栄養素はオキサロ酢酸と結合し、最終的にクエン酸となります。そして順次に、cis-アコニット酸 → イソクエン酸 → アルファケトグルタル酸 → コハク酸 →フマル酸 → リンゴ酸 → オキサロ酢酸と8種類の酸に変化し、その量が徐々に減っていきます。そして減った分だけが熱(エネルギー)、炭酸ガス(吸気)、水(尿・汗)となって燃えていくことになるのです。

株式会社アリスト|クエン酸サイクルとは?

 またクエン酸かよ!(少し前の日記にも書いた)という話ではありますが、宮古島ワイドーではクエン酸も持参しようと思った次第。

但し

 この記事は、筋肉痛にはクエン酸!という話ではありません。即発性筋肉痛が起きる可能性のある運動ではクエン酸の接種がその発症遅らせる可能性があるかも?という話を記載しました。

 序盤に記載した通り、運動の強度が強い場合(例:ウェイトトレーニング)、発生する筋肉痛は「即発性」ではなく、翌日以降の「遅発性」となる可能性が高い。この場合に接種が有効と考えられるのは、当方はアミノ酸かな?と思ってます。

 ただ、アミノ酸については別の機会にまた考えてみたいと思います。