未来を変える日記

宮古島トライアスロンとAIエンジニアを目指して

筋トレのメニューとルーチンを組んだ話

土曜日の振り返り

  • 就寝2時 ⇒ 起床8時
  • 買い物:1週間分の食料を調達
  • UdemyでPythonの学習:少々
  • 読書
    • 国宝(下)花道篇:第5章まで
    • Twitterの教科書(トニー著):86%まで
  • 運動
    • スタジオプログラムのコンバットを45分
    • 筋トレを30分

 金曜のマスターズ練習会で疲れていたのはあるが、起床がちょっと遅すぎる!せめて、12時就寝 ⇒ 7時起床を目指そう。
 経験から、土曜だー!とダラダラ起床すると、その遅さに引きずられ、一日のテキパキ度が下がってしまう

筋トレについて

 さて、本日は筋トレについてちょっと書いてみたい。
 以前は自重で不定期にやっていたが、ジムのマシンやフリーウェイトを使いメニューを決めてのトレーニングに変えることにしたのだ。

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筋トレメニュー

本日は

ジムで全身を鍛える日でして、以下のメニューをやりました。

  • 懸垂器
    • 懸垂(背中、腕)
    • ディップス(胸、腕)
  • マシン
    • ラットプルダウン(背中)
    • シーテッドロー(背中)
    • チェストプレス(胸)
  • フリーウェイト
    • ダンベルスクワット(下半身)
    • ダンベルランジ(下半身)
週単位でのルーチン

 概ね以下で落ち着いてます。

  • 月曜日:腹筋と体幹のみ(5分程度)
  • 火曜日:ジムで全身を鍛える(30分程度)
  • 水~金曜日:腹筋と体幹のみ(5分程度)
  • 土曜日:ジムで全身を鍛える(30分程度)
  • 日曜日:腹筋と体幹のみ(5分程度)

筋トレをやる理由

全身の筋肉をムキムキになるまで鍛えても、走力があがらないのは、マラソン選手の体形をみればわかるでしょう。走るための筋肉は走ることによってつくられます
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン(第5章,小出義雄著)

マラソン関係の本で一番最初に手に取ったのが小出先生の本。有森裕子さん、鈴木博美さん、高橋尚子さんのコーチをされた偉大なお方。

小出先生の教えに従うなら、毎日10分程度の軽いメニューで腹筋と体幹中心メニューになると思います。補助トレの位置づけ。

でも、当方は、そうはせず、週に2回30分程度の全身メニュー(但し上半身重視)を入れることにしました。理由は以下2点。

  • 水泳で上半身をガッツリ使う
  • ロードバイクも上半身をそれなりに使う
水泳と上半身

 上半身で進むのは、見たままですね。手で掻いて推進力を得るので、上半身が大事。そして、タイムの出ている選手は筋トレを取り入れているという事実。
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ロードバイクと上半身

ペダリングは、背中(みぞおちの裏付近)からはじまります。
ロードバイクトレーニング(Chapter 2,宮澤崇史著)

 自転車って下半身の筋力で進むように思えますが、ペダリングは背中から始まるとの話。
 この話で常に思い出すのは、去年のエンデューロレース(3時間)。レース後、足以上に背中(広背筋)がグッタリしてしまったのです。
 勿論、推進力の要は足なのだとは思います。ただ、今の当方は上半身が弱く、その推進力を出す足を十分に支え切れていないのだと実感。

ということで

 自重で不定期にやるのではなく、週2回は上半身重視の筋トレ、週5回は腹筋と体幹の筋トレを実施することにしたのでした。
 更に、筋トレの負荷設定についても、これはこれで書きたいネタがあるのですが、文字数も増えてきましたので、その話は次回以降と致します。