未来を変える日記

AIエンジニアとトライアスロン

筋肉を学び、週間スケジュールを作成する

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日曜日に訪れたひたちなか海浜公園にて

 執筆が少し空いてしまった。ブログ執筆が空いたのと今のコロナウィルス騒動は全く関係ない話で反省しきり。毎日更新は難しいが、それでも何かを書きたい!( ̄▽ ̄;)。せめて、一週間に一度の執筆を目指すか。

3/9-15の振り返り

  • 月曜日:
    • 整骨院通い:ゴリゴリは緩くなってきたが、まだ少し。
  • 火曜日:
    • 朝ランを4"50/kmペースで10キロ(当方にはかなり早め)
  • 水曜日:
    • マウンテンクライマー:HIIT形式(20秒全力 ⇒ 10秒レストの繰り返し)で5分。翌朝はかなりの疲労感が・・・
  • 木曜日:
    • 腹筋・体幹筋トレのみ
  • 金曜日:
    • ZwiftでSSTトレーニング(175W ⇒ 180Wの繰り返しを4本)
  • 土曜日:
    • 疲労回復で一日終わり( ̄▽ ̄;)
  • 日曜日:
    • ロードバイクで海浜公園へ。トレイルラン1時間(7.4km, 獲得標高350m)
  • その他:
    • Udemy Python講座:計5時間。Sec 13 Capstone Projectに入る。
    • 読書:「グーグルネット覇者の真実」(p105 ⇒ p112)
    • Kindle Unlimited:「死の淵を見た男」(5% ⇒ 38%)

 さて本題。

筋トレについて

 筋トレは以前、「自重を辞めてジムで器具を使う!」って書いた記憶があるんですが、そのジム通い、今はコロナウィルス騒動で自粛中だったりする。

https://www3.nhk.or.jp/news/html/20200306/k10012318401000.htmlwww3.nhk.or.jp

 4月から再開予定にしてますし、過度に恐れる必要もないとは思うのですが、暫くの間、水泳は諦め。筋トレについては、自宅や公園での自重トレーニングに戻すことにした。

所で、何故、腹筋は毎日やっても良いのか?

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  • 腹筋は毎日鍛えても大丈夫ですよ~

 って話を聴いたのは、5年位前だろうか。確か前の職場に居た頃で、スパーク鮎川(茨城県日立市のジム)に入会した時の体験パーソナルトレーニング的なヤツでトレーナーさんから聞いたんだ。
 でも、その後の当方が腹筋に真面目に向き合うには年月がかかった。実の所、2020年の1月から。そして、今回の自重トレへの回帰で、ふと、当時を思い出したのです。

筋トレって2日置きだよね?

 筋トレするなら、翌日筋肉痛になるまで追い込んで、翌日と翌々日はお休みにして、またトレーニング。というパターンと漠然と理解しておりました。
 これは、効率よく筋肥大させるためには、トレーニングで損傷した筋肉の回復を待つ方が良いという話で、「超回復」で検索すると割とすぐに見つかります。

筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
超回復と休息:CramerJapan

筋肉によって回復速度が違う

 「筋肉 回復」で検索して気が付きましたが、、、

 そういうことだったんですねぇ。主に筋肉の大きさで回復速度が変わるようで、小さな筋肉である腹筋や体幹は24時間で回復。大きな筋肉の大腿筋や広背筋は48時間かかる。
 だから、腹筋は毎日やって良い(やった方が良い)と。
 色々納得!

週間メニューを作成

 そんな話を踏まえ、週間メニューを作成してみました!
 筋トレだけでなく、このBlog執筆活動やプログラム、英語学習の時間も踏まえてのスケジュール。

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デスクワーク

 基本はBlog, Udemy, 英語の3科目を毎日です。自宅でコツコツコツコツ続けます。

有酸素

 トライアスロン3種目のランニング、ロードバイク、スイムです。
 ランニングは、火曜朝に閾値走でスピードを上げる。土曜はトレイルで筋持久力を強化。
 ロードバイク🚴は、金曜夜にZwift(ローラー台)で、レースやトレーニング。土曜のトレラン向け移動で実走。
 スイム🏊は、まだまだ基礎が身について無いので、レッスンや練習会で四泳法をしっかりと身に着ける。

プライオメトリック

 動きのある筋トレで、筋力を刺激しつつ瞬発力を養います。短時間で済むので、有酸素運動をしない日の繋ぎメニューとしてマウンテンクライマーとランジ/バーピージャンプを入れてます。ランジはこんな感じ。きっついです。( ´艸`)

youtu.be

筋トレ

 自分はスクワットはやりません。下半身はランニングとバイクで十分過ぎる位刺激が入るため。
 上半身と体幹・腹筋をやります。上半身が2日置き。腕・胸が隔日。体幹・腹筋を毎日です。

まとめ

 勿論、この通りに行くとは限りませんけれど、、、
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 それでも、少しでも、有意義な時間を過ごすためには時間割の作成は重要だと思うんです。
 しばらくこれで頑張ってみます!