未来を変える日記

徳之島トライアスロンを目指して

6/22 体組成測定とシーズンオフの筋トレ計画

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 スクショは結局使うことにしたTraining Peaks。月曜日はトレッドミルでのランニング60分(但し、ジムのトレミの制限時間に合わせて30分×2回)で計画。

実施メニュー

  • ウォームアップ
  • インターバル(30秒全力+1分レストを8本)(全力時:傾斜3%, 16km/h)
  • 2回目のトレミ待ちの間に上半身のウェイトトレーニング
  • 閾値走20分(心拍数170bpm前後,傾斜3~1.5%,13.5~14km/h)
  • クールダウン

振り返り

 定期的にインターバルを入れるようにした3週前に比べると、30秒全力走でも20分の閾値走でも、身体への負担感は確実に減ってきている。今なら、疲労を抜いて挑めば閾値ペースで1時間走れるはず。

 そして、平日のランはトレッドミルで走ることにしますかね。

 というのも・・・

  • 屋外より心拍数基準でのトレーニングが実施しやすい
  • トレッドミル待ち時間にウェイトトレーニングをやれる

と屋内ならではのメリットが大きいので。

体組成測定

 体重はその辺の体重計で適宜確認。体組成については、ジムに設置してあるInBodyを使ってます。体脂肪率の数字が家庭用のより信用できるし、体組成も部位別に測れるのです。

youtu.be

 体組成の測定頻度は月に1度の測定が目標なんですが、何だかんだで3か月に1回位の割合になってます。そして下が今回の測定結果!

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  • 体重 59.6kg(BMI 19.5)
  • 体脂肪率 11.6%(判定:スリム)
  • 筋肉は上半身が弱く、下半身は標準付近

 体重は60kg前後、体脂肪10%前後維持が目標なので、要は、もっと筋肉を増やしたい(←いつも同じことを言っている( ´艸`))。特に上半身が弱い。それで、サボっていたウェイトトレーニングを慌てて追加した次第。

所で、有酸素運動しながら筋肉って増やせるの?

 増えない気が致します。だって有酸素運動って要はダイエットですからw

 本来は、弱虫ペダルの泉田(下の画像はニコニコ大百科より)がやっていたように増量期と減量期に分けないといけないのです。

https://dic.nicovideo.jp/oekaki/711992.png

  • 増量期:脂肪と筋肉を増やす
  • 減量期:脂肪を減らす

というサイクル。

 持久系競技に向けて有酸素運動をガリガリやってると、それは筋トレ的には減量期ですから、筋肉は増えません。維持ができるだけ。

と言う訳で

 徳之島トライアスロン後の冬場は有酸素運動を控え、筋トレに集中しようと思います。来シーズンに向けての身体作りですね。