未来を変える日記

徳之島トライアスロンを目指して

Zwift (1): オリジナルWorkoutの作成と調整

 こんばんは。未来を変える日記、ナカジマです。

 今週はどうにも九州の豪雨が気にかかります。治水の問題なのでしょうか?温暖化による気象変動なのでしょうか?日常が一日も早く戻りますように。。。

www3.nhk.or.jp

スマートトレーナの導入で

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 ミノウラLSD9200になりますが、今週は、それで、WindowsアプリをTrainerRoadからZwiftに移行してます。以前もやっていたZwift。特に躓く点はなし。では面白くないので・・・ワークアウトを自作してみました!

 その話を少し書きます。 

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オリジナルワークアウト

 やり方はGoogle検索で沢山でてきますが、概要だけ書くと、ログイン後、Ride TypeでTrainingを選択し、Custom WorkoutsからCreate a new workoutを選択すると作成画面に進めます。

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今回作ったワークアウト

 序盤が30秒の高強度(FTP 150%)と3分のレストを繰り返すインターバルを6本、後半が、FTP 90%(きつい)と80%(ややきつい)を5分間隔で繰り返すSST(Sweat Spot Training)です。

 合計1時間で終わるように組みました。

 というのも、平日夜、つまり仕事後に確保できる時間って大体1時間位なんですよね。加えて水泳の日もあるので、毎日はバイクに跨がれません。となると、大会がまだまだ先の今の時期は・・・

  • 1時間で終えられて、
  • 高強度から中低強度まで幅広くカバーする
  • 幕の内弁当的なメニュー

が良いのです。

 既にあるメニュ―の中には条件を満たすメニューが無かったため、自分で作ってみた次第。

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で、どうだったか?

 スマートトレーナですと、目標負荷まで自動調整(ERG)してくれますんで、ペダルグルグルに集中しとけば勝手にメニューをこなせます。勿論、体力が持てば・・・の話ですが、機器操作の手間が無いのは取っても楽。

 その上で、トレーニングメニューに対しての自分の実感。

  • 前半のインターバルは思ったほどキツク無い。
  • 後半のSSTは狙った効果が得られそう。

 続いて、Stravaの分析結果を見てみます。 

心拍数分析

 Stravaは、心拍数から独自の指標である「相対的エフォート」ってのを算出してくれます。スクショの右上の128というヤツですね。

 当方だと、128は、翌日辛くない範囲に留めつつも、やや頑張った辺り。

 実際の心拍数はZ4(閾値)が40.9%で、前述の「やや頑張った感じ」が相応。一方で、Z5(無酸素)には届いておらず、前半のインターバルには、足りてないことがわかりました😞

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パワー分析

 パワーでは、ゾーン6(無酸素)以上に入っていました!ただ、合計で5%。ん?でも、心拍分析との差異はどこから来たのでしょうか??

  • 短時間過ぎて心拍計の反応が間に合わなかった?か、
  • ケイデンス(足の回転数)不足で、心肺に負荷を掛けられていなかった(ローラー台の負荷に心肺が負け、筋力に頼ったペダリングになった)

かのどちらかですね。でも、Interval 高強度パートは、気合十分にケイデンス100rpm以上で回してたゾ。これは、原因は前者な気がするなア。

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パワーカーブ

 最後にパワーカーブの分析。グラフの見方は以下の通り。

  • 縦軸:W数
  • 横軸:時間
  • 薄い線:過去の実績(6週間)
  • 太いピンク線:今回の実績

 短時間なら大パワーで走れる。時間が伸びると持続できるパワーは下がるわけですが、ここで、どんな下がりっぷりになるのか?で脚質(ヒルクライムが得意、平坦が得意)が決まってくる。

 当方は脚質とか悩むレベルにはいません故、そこは気にしてませんがw 薄い色の過去のデータに重ねるように今回の太いピンク線があるのです。序盤のIntervalパートは30秒高出力、後半のSSTパートは5分の中出力なあたり。

 グラフに〇を入れた2か所を気にしました。

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ちょっと計算

 では、グラフから数値を読み取り、ちょっと計算をしてみます。

  • Intervalパート:今回313W/(過去6週間:389W)= 80%
  • SSTパート:今回200W/(過去6週間:240W)=83%

 SSTの83%と比べて、Intervalパートが80%と少し楽をしちゃってますネ。

次回の課題

 分析の結果、Intervalパートは、強度を若干上げても良さそうだとわかりました。自分の実感とも一致してます。

 ややマニアックでしたが、今回はそんなお話。